المحتوي
تمرين البلانك هو تمرين تقوية يستهدف عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف والأكتاف ويتطلب هذا التمرين الاستمرار في وضعية ثابتة لفترة زمنية محددة، مما يجعل عضلات الجسم تعمل بشكل مكثف للحفاظ على الوضعية
ماهو تمرين البلانك:
تمرين البلانك يُعتبر فعالًا في تقوية عضلات الجذع وزيادة الثبات والتوازن وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم في تحسين توجيه الجسم والوعي بالتوتر العضلي و يعد التحديث المستمر لزمن البقاء في وضعية البلانك أحد الطرق لزيادة صعوبة التمرين مع مرور الوقت.
هذا التمرين يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برامج التمارين الشاملة، وقد يساهم في تعزيز اللياقة البدنية والقدرة على تحمل الجهد البدني.
كيفيه أداء تمرين البلانك:
- ابدأ من وضعية الانبطاح على الأرض، واستند على الكوعين وأطراف القدمين.
- ضع الكوعين مباشرة تحت الكتفين وامسك بالأرض بأطراف الأصابع، حيث يكون الذراعان موازيين لجسمك.
- قم برفع جسمك من الأرض باستخدام الكوعين وأطراف القدمين، حيث يكون جسمك مستقيمًا كاللوحة (من هنا جاء اسم التمرين “البلانك”).
- احرص على أن تكون وضعية الجسم مستقيمة من الرأس حتى الكعب، وتجنب تجويف الظهر أو رفع الوركين عاليًا.
- قم بتشديد عضلات البطن والظهر للحفاظ على وضعية جسمك المستقيمة و استمر في التنفس بشكل طبيعي أثناء البقاء في هذا الوضع.
- حاول البقاء في وضعية البلانك للوقت المحدد، مثل 20-30 ثانية وزيّن المدة تدريجياً بمرور الوقت.
- بعد انتهاء الفترة المحددة، ارتاح لبضع ثوانٍ ثم قم بتكرار التمرين وفقًا لعدد الجولات المرغوب فيه.
فوائد تمرين البلانك
تمرين البلانك له العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والظهر والأكتاف والأرداف. هذه العضلات تعد جزءًا أساسيًا من الجذع، وتعزز من استقرار الجسم وقوته.
- من خلال البقاء في وضعية البلانك، يتعين على عضلاتك العمل بشكل مستمر للحفاظ على التوازن. هذا يساهم في تطوير القدرة على تحمل الضغوط والاهتزازات.
- التمرين يشجع على تحسين التوجيه والتحكم في وضعية الجسم. يمكن أن يساعد في تطوير الوعي الحسي بالجسم وكيفية توجيهه.
- يعمل تمرين البلانك على تقوية العضلات العميقة التي تلعب دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري وتحسين الاستقامة.
- من خلال تقوية عضلات الظهر والبطن، يمكن لتمرين البلانك أن يسهم في تحسين الدعم العضلي للظهر وبالتالي تقليل آلام الظهر.
- تمرين البلانك يساهم في تحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام، مما يؤدي إلى زيادة قوة الجسم واستقامته.
- يمكن للتمرين أن يساعد في تخفيف التوتر والتوتر العضلي، خاصةً في مناطق الكتفين والظهر
إليك تمارين مشابهه لتمرين البلانك
هناك العديد من التمارين المشابهة لتمرين البلانك التي تستهدف تقوية العضلات الأساسية وتحسين الثبات. إليك بعضها:
-
تمرين الجسر (Bridge):
في هذا التمرين، تبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض و ثم قم برفع وركك بحيث يتشكل جسر بين الكتفين والركبتين وحاول الحفاظ على وضعية مستقيمة من الرأس إلى الركبتين.
-
تمرين البدروم برافعة (Plank Leg Lift):
ابدأ في وضعية البلانك، ثم قم برفع إحدى ساقيك ببطء من الأرض دون تغيير وضعية جسمك الأساسية وعد ببطء وأعد الحركة مع الساق الأخرى.
-
تمرين الجسر الجانبي (Side Plank):
ابدأ على جنبك، واستند على الكوع والقدمين الأعلى و قم برفع وركك من الأرض لتشكل خطًا مستقيمًا من الكتف إلى القدم و ابقَ هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم انقلب للجانب الآخر وكرر التمرين.
-
تمرين البلانك مع تحريك الذراع (Plank with Arm Reach):
ابدأ في وضعية البلانك، ثم قم بتمديد ذراعك الأمامية بشكل متناوب و يمكنك أن تصل بالذراع إلى الأمام أو حتى تحت الجسم.
-
تمرين البلانك مع رفع اليدين (Plank with Arm Raise):
ابدأ في وضعية البلانك، وببساطة قم برفع إحدى يديك ببطء من الأرض، ثم أعد وكرر مع اليد الأخرى.
كيفيه تحسين وقت البقاء في وضعيه البلانك:
تحسين وقت البقاء في وضعية البلانك يتطلب التدريب المنتظم والتقدم التدريجي و إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في زيادة وقت البقاء في وضعية البلانك:
- ابدأ بزمن قصير مثل 20 ثانية وزّن نفسك ببطء. لا تتسرع في زيادة الوقت بشكل مفرط.
- بمجرد أن تشعر أنك قادر على البقاء في وضعية البلانك لمدة معينة بسهولة، زِد من الوقت ببضع ثوانٍ أو خمس ثوانٍ.
- حافظ على التنفس العميق والمنتظم أثناء أداء التمرين. تنفس الهواء بشكل متساوٍ للحفاظ على الإمداد بالأكسجين.
- قم بتوجيه انتباهك إلى عضلاتك وتركيزك على الوضعية الصحيحة أثناء البقاء في وضعية البلانك. هذا يساعد في تفادي الانحراف والاهتمام بزيادة الثبات.
- قد تجد أن تغيير مكان أداء التمرين يساهم في زيادة التحفيز. جرّب القيام بتمرين البلانك في مكان مختلف، مثل الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
- لا تقتصر على جولة واحدة من التمرين. حاول القيام بعدة جولات خلال التمرين لزيادة فترة التحمل.
- حدد أهدافًا واقعية لزيادة وقت البقاء في وضعية البلانك. تحفّز نفسك عن طريق تحقيق هذه الأهداف تدريجيًا.
- استرح بين الجولات للسماح للعضلات بالاسترخاء والتعافي.
وتمرين البلانك هو تمرين فعّال يعزز من قوة العضلات الأساسية ويحسن الثبات والتوازن. من خلال البقاء في وضعية مستقيمة لفترة زمنية، تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والأرداف والأكتاف. كما يساهم في تحسين وعيك الحسي بالجسم والتوجيه السليم.
للوصول إلى نتائج مرضية مع هذا التمرين، يجب الالتزام بتنفيذه بانتظام وبتقنية صحيحة. ابدأ بزمن قصير وزّن نفسك تدريجيًا، مع التركيز على التنفس الصحيح والتركيز على الوضعية الصحيحة. كما يُفضل تضمين تمارين مشابهة لتمرين البلانك لتحقيق تنوع في روتين التمرين.
